Strava po tréningu a jej význam
Dlhodobé cvičenie bez žiadneho či len minimálneho progresu, má za následok
nesprávne stravovanie pred a po fyzickej aktivite. Prečo je energia potrebná aj po tréningu?
Prečo si väčšina športujúcich dáva proteín po tréningu? Čo sa deje v našom svale?
Dnes sa pozrieme na význam stravy po tréningu, a prečo by si ju určite nemal zanedbávať. Povieme si akým spôsobom sa ovplyvňuje rast svalov. Zodpovieme si aj na otázku doplnenia energie u cvičiacich ktorí chcú redukovať svoju hmotnosť.
Dnes sa pozrieme na význam stravy po tréningu, a prečo by si ju určite nemal zanedbávať. Povieme si akým spôsobom sa ovplyvňuje rast svalov. Zodpovieme si aj na otázku doplnenia energie u cvičiacich ktorí chcú redukovať svoju hmotnosť.
Energia počas cvičenia je získaná zo zásob
Na dostatočný výkon, v rámci každej fyzickej aktivity potrebuje naše telo tzv. palivo,
čiže energiu. Táto energia pochádza z glykogénových zásob svalov, ktoré sa počas cvičenia
vyčerpávajú a taktiež dochádza k poklesu a rozpadu bielkovín zo svalov. Hneď po tréningu sa
telo snaží obnoviť zásoby glykogénu, opraviť a doplniť bielkoviny vo svaloch. Aby si pomohol
tomuto procesu obnovy je nutné zaradiť správnu stravu po tréningu. Doplnením sacharidov
a bielkovín čo najskôr po tréningu pomáha telu obnovovať zásoby glykogénu a bielkovín ale
i rastu nových svalov.
Bielkoviny a ich význam po tréningu
Počas cvičenia sa bielkoviny vo svaloch rozpadajú, v akom rozsahu záleží od
náročnosti fyzickej aktivity. Príjem adekvátneho množstva bielkovín po tréningu dodáva telu
aminokyseliny, ktoré sa zúčastňujú opravy a obnovy svalových vlákien. Okrem tejto funkcie
sú základom pre budovanie nových svalových vlákien.
Odporučené množstvo bielkovín po tréningu sa pohybuje od 0,3 – 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, v čo najkratšej dobe po cvičení. Viaceré štúdie ukázali, že dávka v rozsahu 20 – 40 gramov bielkovín po tréningu maximalizuje nárast a obnovu svalov.
Odporučené množstvo bielkovín po tréningu sa pohybuje od 0,3 – 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, v čo najkratšej dobe po cvičení. Viaceré štúdie ukázali, že dávka v rozsahu 20 – 40 gramov bielkovín po tréningu maximalizuje nárast a obnovu svalov.
Sacharidy, ruka v ruke s bielkovinami
Tak ako auto, motorka či iný dopravný prostriedok potrebuje palivo na dostatočný
výkon, tak aj naše telo potrebuje takúto energiu vo forme glykogénu. Tento glykogén si telo
čerpá zo svalov. Doplnením sacharidov po tréningu, vytvárame zásoby glykogénu vo svaloch.
Viac glykogénu sa vyčerpá pri vytrvalostných športoch (beh, plávanie..), ako pri silových
tréningoch. Preto pri takom druhu športu treba doplniť viac sacharidov.
Odporúčaná dávka sacharidov je 1 – 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Doplnením sacharidov po tréningu umožňuje glykogénovú resyntézu. Syntézu glykogénu podporuje inzulínová sekrécia, ktorá sa najlepšie stimuluje, keď sacharidy a bielkoviny sú konzumované v tom istom čase (napr. banán + proteín ihneď po tréningu).
Odporúčaná dávka sacharidov je 1 – 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Doplnením sacharidov po tréningu umožňuje glykogénovú resyntézu. Syntézu glykogénu podporuje inzulínová sekrécia, ktorá sa najlepšie stimuluje, keď sacharidy a bielkoviny sú konzumované v tom istom čase (napr. banán + proteín ihneď po tréningu).
Načasovanie je dôležité
Pokiaľ je to možné, tak doplňte sacharidy a bielkoviny čo najskôr po tréningu. Štúdie
však poukazujú nato že ak to stíhaš do 45 minút, tak si na tom dobre, ale to záleží od toho
koľko glykogénu máš vo svaloch pred cvičením, čiže to ovplyvňuje strava pred tréningom.
Rýchle variácie stravy po tréningu
Proteín + banán
Tvaroh + kiwi
Jedlá ktoré si vyžadujú prípravu
Ryža + kuracie mäso + zelenina
Cestoviny celozrnné + tuniak + zelenina
Losos + ryžové chlebíky + zelenina
Zmena k lepšiemu pochádza z malých krokov a zmien ktoré človek musí urobiť aby
vidiel cieľ, v tomto prípade vytúžený progres. Skús zaradiť stravu po fyzickej aktivite tak ako
sme o nej napísali, a uvidíš že progres na seba nenechá čakať.
